「ここに緑があれば、もうちょっと見栄えが良くなるのに」
「緑の野菜があれば、もうちょっと栄養バランスが良くなるのに」
お料理やお弁当を作っていて、「緑が欲しい！」と思うことはよくありますよね。
きゅうりを切って添えたり、刻んだ青ネギをトッピングするだけでもいいのですが、緑のおかずのレパートリーがたくさんあると何かと役立ちます。
今回は基本的な緑の野菜の知識をまとめ、hitotemaのレシピの中からおすすめのレシピを紹介します。
目次
緑の野菜の基礎知識
緑の野菜とひとことで言っても、食べる部位や栄養素によって種類分けされます。
葉菜類と果菜類
葉っぱを食べる野菜を一般に「葉物野菜」と言いますが、野菜の区分としては葉や茎、花などを食べる野菜を総称して「葉菜類（ようさいるい）」とされます。
アスパラやブロッコリー、ニラやネギも、葉菜類になります。
実や種を食べる野菜を「果菜類（かさいるい）」と言います。きゅうり、ズッキーニ、ピーマン、ゴーヤ、オクラなどのほか、豆類もここに含まれます。
緑黄色野菜と淡色野菜
栄養素で分けると、原則として食べられる部分100g当たりβカロテンが600μg以上の野菜を「緑黄色野菜」と呼びます。ニンジンやカボチャなど緑以外の野菜も含まれますが、濃い色が特徴です。
同じ緑の野菜でも、カロテン含有量が少ないものは淡色野菜に分類されます。グリーンアスパラガスは緑黄色野菜ですが、ホワイトアスパラガスは淡色野菜。ネギでも、青い部分は緑黄色野菜で白い部分は淡色野菜です。
なお、カロテンが多いから緑黄色野菜ばかり食べればいいというわけではありません。無理なくたくさん食べられる淡色野菜は、ビタミン補給に向いています。
どちらも、バランスよく摂ることが重要です。
基本の“緑のおかず”とアレンジ例
「あと一品！」に役立つ緑のおかずには、定番があります。でも、「作り方はよく知っているはずなのに、なぜか思い浮かばず食卓に上らない」ということもよくあるはず。
基本のおかずをまとめておさらいしておきましょう。
ほうれん草のおひたし
だしに浸すことから「おひたし」ですが、さっと湯がいて水切りし、醤油やポン酢をまわしかけたお料理も「おひたし」と呼ばれます。
ほうれん草だけでなく、小松菜や春菊でもOK。ニラやアスパラで作っても美味しい、定番の副菜です。
いんげんのごまあえ
いんげんを塩茹でして、醤油・砂糖・白ごまであえたシンプルな一品。しかし、鮮やかな緑でシャキッとした食感のいんげんのごまあえを作るのは、意外と難しいものです。
美味しく作るコツは、こちらの記事でご紹介しています。
下処理が重要。色鮮やかでシャキシャキ食感のいんげんのごまあえのレシピ
きゅうりの酢の物
きゅうりをスライスして塩を振り、水気を切って、合わせ酢であえるだけ。ポン酢やもずく酢などを使えば調味はさらに簡単です。わかめ、しらす、タコ、カニカマなど合わせる食材でバリエーションを出せるのも便利。
薄切りにしてサッと茹でたゴーヤにも、きゅうりのレシピは使えます。
きゅうりやゴーヤの副菜に関しては、手軽なお漬物のレシピも役立ちます。
福神漬けの代わりにも使える、きゅうりの甘辛漬け #ホマレ姉さんのレシピ
きゅうりの酢昆布醤油漬け #今井真実さんの思い出レシピ
ハーブを使った、ゴーヤのみりんピクルスのレシピ
ピーマンのツナあえ
千切りにして茹でたピーマンとツナを、ごま油と鶏ガラスープの素であえた、「無限にピーマンを食べられる」と評判の一品。ブロッコリーやスナップエンドウ、いんげんでアレンジもできます。
レンジ調理が簡単なのも嬉しいポイントです。
青椒肉絲（チンジャオロースー）や肉詰めなどはメイン料理ですが、夕食に作ってお弁当に少し残しておけば、副菜としても使えます。
簡単絶品！中国・青椒肉絲（チンジャオロースー）のレシピ
アスパラベーコン
たっぷり作ればメイン料理に、少量なら副菜にと、万能な一品です。ほうれん草やいんげん、ブロッコリーで作っても美味しいです。
少量使う機会が多いなら、カット済みの冷凍のアスパラも便利です。
実はアスパラは魚介類に合わせるのもおすすめ。
そして、「きゅうりは炒めてもよい」という知識も持っておくと役立ちます。
あさりとグリーンアスパラのハーブ蒸しのレシピ
イカとアスパラガス、きゅうりの炒め物のレシピ
ハーブやフルーツで、緑をオシャレに！
緑を手軽に上手に使いたいなら、ハーブやフルーツを取り入れてみましょう。
例えば、ジェノベーゼソース。瓶詰の市販品もありますし、小分け冷凍も可能です。トマトサラダやスパゲティサラダなどに使えます。
ジェノベーゼソースのレシピは、こちらの記事でどうぞ。バジルだけでなく、パクチーや大葉でも作れます。
生ハム入りの【ごちそうカプレーゼ】のレシピ
ジェノベーゼソースのハードルが高ければ、乾燥バジルや乾燥パセリでも大丈夫。青ネギをトッピングする感覚で、気軽に活用してみてください。
こちらのタコのマリネは、料理家の今井真実さんが小学生のときから作っているレシピ。小学生でも作れるくらいに簡単です。
食いしん坊の少女が発明した「タコのマリネ」#今井真実さんの思い出レシピ
こちらはやや上級編ですが、緑のきゅうりに緑のディルを合わせた例。
同系色だけでまとめると、オシャレな一皿になります。
キュウリとディルのシンプルサラダ #ホマレ姉さんのレシピ
グリーンキウイや皮ごと食べられるぶどうも、緑の演出の強い味方。デザートとして添えるだけで彩りになりますが、サラダ仕立てのアレンジも美味しいです。
キウイとぶどうのココナッツサラダのレシピ
緑のおかずで、栄養バランスと彩りの良い食卓を
今回の記事では、緑の野菜についてまとめました。
ご存じのことも多かったかもしれませんが、記事をきっかけに思い出したことや、使ってみたくなった食材があれば嬉しいです。
基本のルーティーンに飽きている方は、普段は手に取らない野菜にチャレンジして気分転換するのもおすすめ。
使いこなせるようになると、お料理のレパートリーが一気に広がります。
ちょっと変わった葉物野菜【おかひじき・じゅんさい・アイスプラント】を食べてみよう！
