くるみ油で大人のサラダを楽しんで #世界のオイルを巡るレシピと油活のススメ

くるみ油で大人のサラダを楽しんで #世界のオイルを巡るレシピと油活のススメ

くるみは、日本でも比較的馴染みのあるナッツではないでしょうか。たびたび健康メディアでも取り上げられている印象です。
そんなくるみから採れるくるみ油、試したことはありますか?ほんのりビターな風味と芳ばしさが少し大人っぽい印象のグルメオイルです。

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くるみ(胡桃・ウォールナッツ)の特徴

くるみ
(画像出典)PIXTA

くるみは紀元前7000年頃から食用とされていた歴史あるナッツで、原産地イランから地中海、ヨーロッパに広がりました。日本でもオニグルミなどの自生種が古くから食べられていました。豊臣秀吉の時代には、中国や朝鮮半島からペルシャ種が持ち込まれ栽培されたようです。
現在の二大生産地はアメリカのカリフォルニア州と中国。ウォールナットは家具の木材としても人気ですね。

ゴツゴツとした硬い殻を割り、独特の形状の「仁」を食べるくるみは脂質が約70%と多いのが特徴です。たんぱく質や食物繊維、ポリフェノールやミネラル、ビタミン類もバランスがよく、お酒のおつまみや小腹が空いた時のおやつにもおすすめ。
ビタミンEや亜鉛、マグネシウム、葉酸も摂れるのはいいですね。

くるみでオメガ3補給?

くるみ
(画像出典)PIXTA

さてよく取り上げられるのが「くるみにはオメガ3の油が豊富に含まれているから良い」という情報。
確かにナッツの中では断トツの含有量と言えるでしょう。ひと掴みのくるみで、1日のオメガ3目安量2gを摂ることができます。

ただし、そこだけを見て食べすぎるのは禁物です。

手元の栄養成分表では、くるみ5粒(20g)中の脂質は13.8g。これはなんと大さじ1杯の油を超える量。そして脂肪酸は多い順に

  • リノール酸(オメガ6)8.26g
  • オレイン酸(オメガ9)2.05g
  • α-リノレン酸(オメガ3)1.79g
  • パルミチン酸(飽和脂肪酸)1.37g
  • その他

という内訳になります。

オメガ3も摂れますが全体の12~14%で、その4~5倍はオメガ6も摂取することになります。
以前も書いたように脂肪酸摂取は全体のバランスが大事ですよ。

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油はどう摂ればいい? #世界のオイルを巡るレシピと油活のススメ

家でどんな油を使っているか、また日頃の食生活により、脂肪酸摂取バランスは大きく違いが出ます。例えば料理にグレープシードオイルや綿実油、大豆油などリノール酸系のオイルを多用する人がくるみを常食すると、リノール酸過多になってしまう可能性があります。

「くるみにはオメガ3以外の油も多い」ということを覚えておいてくださいね。

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くるみ油について

くるみ油
(画像出典)PIXTA

日本でメジャーなオイルとは言えませんが、くるみ油はフランスでは昔から愛用されています。料理の仕上げにとてもおすすめなグルメオイルです。

メーカーにより焙煎の有無で風味の違いはありますが、さらっとしていて使いやすいオイル。焙煎したものは芳ばしく、ほんのり渋皮を感じるビターな後味がとても大人っぽいのです。

ほろ苦い野菜やチョコレート、ジビエ、チーズやフルーツとの相性もよく、肉料理のソースなどにもおすすめ。前菜にテリーヌやハム類とフルーツ、チーズを盛り合わせて、くるみ油を回しかけたら最高です。貝類、レバーペーストや鴨など少し癖のあるものにも。味噌と合わせる、青菜の和え物やお蕎麦のつゆに垂らすなど、和食にも使えますよ。

脂肪酸を見ると酸化に強いとは言えないのですが、ビタミンEもあるので軽い加熱は大丈夫です。

余談ですがくるみ油は乾性油。乾くと固まって膜を張る性質があるので、家具や木工製品のお手入れにも向いています。

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葉物とりんご、ブルーチーズのサラダ

今日は野菜をくるみの風味とりんごの爽やかな甘み、ブルーチーズの塩気でいただく大人のサラダです。少しほろ苦い野菜、トレビスやチコリ、ルッコラ、クレソン、ウドなどもおすすめです。

野菜に酢とオイルを直接回しかけるなどいろいろな作り方がありますが、今回は使い切り量で乳化させたドレッシングを野菜にまとわせる方法です。食べ終わった後、お皿にドレッシングが残りません。

材料(2人分)

  • お好みのレタス類 2~3種 ※画像参照
  • チコリ 1/2個
  • りんご 1/4個※
  • セロリ 1/3本
  • ブルーチーズ 20g
  • くるみ(ロースト) 20g

※今回は色味の爽やかさで青りんごを選びました。

<ドレッシング>

  • くるみ油 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4

金田油店くるみ油(178g瓶)

商品詳細:https://www.abura-ya.jp/SHOP/LM_j003.html

作り方

野菜は一口大にちぎり氷水に5分浸け、しゃきっとさせてから水気をしっかり切る。

セロリとりんご(皮ごと)は斜めにスライスする。

大きなボウルで<ドレッシング>のレモン汁、砂糖、塩をよく混ぜる。塩と砂糖が溶けたらくるみ油を加え、泡立て器で混ぜ乳化させる。

ドレッシング

に野菜とりんごを入れ、手で優しく底から持ち上げるように全体を混ぜ、お皿に盛る。

ちぎったブルーチーズと少し砕いたくるみを全体に散らす。

ポイント

サラダを美味しくいただくコツは、「水気をきっちり取ること」と「食べる直前に手際よく作ること」。

お皿やトッピングを準備しておいてから葉物野菜を氷水へ。切りものをしてドレッシングを作ったら葉物野菜の水気を切り、すぐに和えて食卓へ。野菜の水気をサラダスピナーや布巾、キッチンペーパーでしっかり取ってから、冷蔵庫で冷やしておくと楽ですよ。

ドレッシングも作っておく場合は、野菜と和える前に再度しっかり混ぜて乳化させてください。小瓶に入れて振っても作れます。

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