前回まででオメガ３オイルが健康に大事ということはお分かりいただけたかと思います。今回は、「でも結局毎日のごはん作りで油をどう使えばいいの！？」という疑問にお答えしますね。
皆様はじめまして、油売りエマこと青木絵麻です。「油を変えれば料理も変わる」をモットーに、楽しく美味しくヘルシーな油活をおススメして参りますのでよろしくお願いします。今回は初回なのでまずは油の基本から。 かぶと春菊のサラダのレシピはこ[…]
目次
油の摂り方３ヶ条
私が油の摂り方セミナーなどで、いつもお伝えしている３つの法則です。あまり難しいと面倒になってしまうので、これだけをまず意識してみてください！十分、油の摂取バランスが改善されますし、大いなる油活への第一歩となりますよ。
1．1日の油量を意識する
1日に使える油の量を考えたことがありますか？忘れがちですが、油は大さじ１杯で約110 kcal。とても効率のいいエネルギー源ですから、活動量に見合った適量を摂ることが望ましいです。
どんな良い油も摂り過ぎは禁物。普通の活動量の30～40代女性の1日に必要な総エネルギーが2,000kcalとして、その内の25％を脂質で摂るのが目安です。大体1日大さじ4杯程度という換算になります。
注意したいのは、ここに食材に入っている見えない油も含まれること。お肉やパン、麺、加工食品などの油も込みですから、実際お料理に使う油は大さじ2杯程度くらいに思っていた方がいいかもしれませんね。
2．オメガ3オイル小さじ1を毎日の習慣に
その大さじ2杯の中でまず優先すべきはオメガ3オイルです。なぜ大事なのかは前回の記事をご参照ください。
はじめて耳にする方も多いかもしれない、サチャインチオイル。α-リノレン酸量はえごま油、あまに油に次いで48～57％程度ですが、ビタミンEが植物油の中ではトップ3に入る豊富さなので、短時間なら加熱もOKなオメガ3オイルと言えます。炒め物や蒸[…]
これはもうサプリメント感覚で細胞のために毎日小さじ１杯摂る習慣をつけてしまいましょう。えごま油、あまに油、サチャインチオイルなどをスムージー、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌汁など何にでもかけるだけ。ポン酢とあわせてドレッシングにしてもいいし、魚を食べない日は大さじ1杯くらいまで摂ってもいいでしょう。逆に、お刺身などをたっぷり食べた日はパスしてOK。
ここでもう１つ重要なワンポイントを。オメガ３オイルを効果的に吸収するには、オメガ6オイルを摂り過ぎないことが大事です。体内で代謝するのに同じ酵素を使うので、オメガ６オイル過多だとオメガ３に回って来ないのです。
※オメガ6オイル…コーン油、大豆油、グレープシードオイルなど
これを踏まえて３つめの法則へ。
3．加熱調理には酸化に強い油を使う
はい、オメガ3のえごま油は朝食で摂りました。夕食は炒め物にしたいけど、さてどの油？
炒め物や揚げ物など加熱調理に使う油は、酸化に強いものがおすすめです。脂肪酸ベースだと、飽和脂肪酸かオレイン酸多めのものが正解。パームやココナッツ油、オリーブオイル、こめ油、ハイオレイックタイプの紅花油やひまわり油などをどうぞ。
他にも選ぶポイントはありますが、それはまた加熱用おすすめオイルの回でお話しましょう。
油の摂り方３ヶ条、いかがでしたか？
是非意識して毎日の油活に取り入れてみてくださいね。
では、今回ピックアップするココナッツオイルのご紹介へ移りましょう。
ココナッツオイルとは？
寒い季節は白く固まっているココナッツオイル、数年前爆発的なブームになりました。原料はココやしで、東南アジア諸国で採れます。油脂業界では「やし油」と呼ばれ、パームやし（アブラヤシ）油と区別されています。
ココナッツの果肉（胚乳＝コプラ）から摂るエキストラバージンタイプは甘い香りが特徴で、乾燥させたコプラから搾り精製した無臭のものもあります。食用でブームになるだいぶ前から、石けん原料としても定番人気のオイルでした。
脂肪酸でみると90％が飽和脂肪酸で構成されている、加熱に強い油と言えます。
ココナッツオイルで痩せる？
モデルのミランダ・カーさんが愛用しているという話題と、「バター（MCT）コーヒーで痩せる」「認知症予防に効果が？」という両面から注目されたココナッツオイル、実際どうでしょうか。
注目された理由は、
- エネルギーとして使われやすい。
- 体内でケトン体を生み出すので脳の栄養になる。
- 脳を満足させることで空腹感がなくなる。
というココナッツオイルが持つ特徴のためです。
専門的に言うと、それはココナッツオイルが中鎖脂肪酸を多く含むためで、その点が長鎖脂肪酸を主成分とする液状の油との違いです。
とはいえココナッツオイルの中鎖脂肪酸は60％程度、その他の油も入っていることをお忘れなく。
ちなみに、中鎖脂肪酸だけを取り出した油がMCTオイル。もともと脂質代謝異常などを抱える方のため医療用に開発されたものです。
また、ココナッツオイルの特徴的脂肪酸であるラウリン酸は母乳にも含まれますが、抗菌や免疫力アップでも注目されているので上手に活用するといいでしょう。
海老のココナッツカレー炒めのレシピ
エキストラバージンタイプのココナッツオイルは、自然な甘いトロピカルな香りがします。チョコレートやバニラ、乳製品などを使うお菓子やスパイスを使うエスニックな料理とも相性抜群です。
バナナアイス、りんごのフリッター、ローチョコレート、ヴィーガンバターやクリームの材料として、またタイカレー、ナッツやパイナップルなどを使った炒め物、チリソースとの組み合わせもおすすめです。
今回はお花見にもおすすめの簡単な海老の炒め物をご紹介しますね。ココナッツの甘い香りとピリ辛なカレー粉、ソースの組合せが絶妙なんです。
使ったのは、BROWN SUGAR 1ST.（ブラウンシュガーファースト）のオーガニックココナッツオイル。優しい甘さがお気に入りです。
材料（3人分）
- 海老（中サイズ） 12尾
- サツマイモ 1/2本
- スナップエンドウ 16個
- 紫たまねぎ（みじん切り） 小さじ2
- ココナッツオイル 大さじ１
- 酒または白ワイン 少々
- ウスターソース 大さじ１
＜海老下味＞
- 塩 １つまみ
- 醤油 小さじ１
- カレー粉 小さじ1/2
- にんにく（みじん切り） 少々
- 片栗粉 小さじ１
作り方
１海老は尾を残して殻を剥き、背に切り込みを入れ背ワタを取り、よく洗って水気を拭いてから＜海老下味＞の材料を揉みこんでおく。（尾の鋭利な三角の部分も取り、尾の先を包丁でしごいておく）
２サツマイモは1.5cmの角切りに、スナップエンドウは筋を取り、歯応えが残る程度に下茹でしておく。
３フライパンを温めココナッツオイルを溶かし、海老を入れ片面ずつ中火で焼く。
４強火にし、酒と下茹でした２の野菜を加え全体をあわせたら、ウスターソースをまわしかけ絡める。
５仕上げに紫たまねぎのみじん切りを散らす。（紫たまねぎの辛さが気になる場合は、水に晒して水気を取る）
ポイント
甘い香りだけどスパイシーな海老の旨味、サツマイモの甘さとたまねぎの刺激、スナップエンドウのしゃっきり感が楽しい一皿です。ビールや辛口の白ワインとよく合います。串に刺してピンチョスにも。お花見弁当にも、ぜひ加えてくださいね。
