そもそも栄養とは?シンプルな一汁一菜レシピ付きで解説 #栄養士のレシピ

そもそも栄養とは?シンプルな一汁一菜レシピ付きで解説 #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。その中で感じたことは、「みなさん、食事についてあれこれ頑張り過ぎているな」ということです。

今回は、頑張り過ぎず、かつ栄養のバランスが整うシンプルな一汁一菜をご紹介します。

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私たちの体は食べたものでできている

私たちの体は食べたものでできている
(画像出典)shutterstock

私たちの体は37兆個(以前は60兆個といわれていた時期もあります。)の細胞からできています。

栄養とは、体の外から取り入れた栄養素を材料とし、消化・吸収・代謝をすることで生命を維持し、成長に必要な過程のことを言います。

普段、「栄養のあるものを食べたほうが良いよ!」と聞くことがありますが、正確には栄養ではなく栄養素となります。
ちなみに、栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのことです。

これらの栄養素は、食品の中に含まれ、私たちの体を構成するうえで、非常に重要な役割をしています。
例えば、鉄分は貧血対策に大切、カルシウムは骨の材料になるということを、一度は聞いたことがあると思います。

確かに栄養素は体の各部分に必要ですが、そんなに単純な話でもないのです。

栄養素は連動して活躍する

栄養素は連動して活躍する
(画像出典)shutterstock

以前から「〇〇のために△△という栄養素を□□から摂取すると良い」という情報が数多くあります。
健康相談をしていると、「□□を毎日食べ続けたら、食べ飽きてしまいました。他に何を食べたら良いですか?」というご質問も受けます。

せっかくご自分の健康のために、食事に意識を持ち始めたのに、その食材に飽きてしまい、食べたくなくなるのはもったいないですよね。

そもそも、ビタミンやミネラルは単体で働くものではなく、体の中でそれぞれが連動しあって働いています。
何か単品で摂るよりも、まんべんなく毎日摂り続けるほうが、健康面でも継続という面でもいいのです。

結果的に、コツコツ摂り続けることで体調が整っていきます。

おすすめの食事スタイルが、「一汁一菜」

おすすめの食事スタイルが、「一汁一菜」

まんべんなく栄養素を摂るためにおすすめなのが、昔ながらのご飯とみそ汁とおかずのシンプルな食事スタイルです。
おかずが少ないのでは?と思われるかもしれませんが、そう感じるならむしろ普段が多すぎると言えます。

外食などでおかずが多い食事や単品メニューになりがちな方は、一汁一菜の食事を組み合わせることで、食事の過不足が整えられます。
また、外食をされるときはラーメンやパスタ、パン、丼ものといった単品よりも、ご飯とみそ汁のついた定食スタイルがおすすめです。

一汁一菜を続けていくにはどうするの?

そして毎食完璧でなくて構いません。完璧を目指すと、ストレスが溜まり続かなくなってしまいます。
2~3日単位で、定食スタイルの食事を増やしてみましょう。
そうすると、自然に体に必要な栄養素が補えていきます。

あなたの食事はどのような食事スタイルが多いでしょうか?
単品メニューやおかず中心の食事なっていませんか?

是非、昔から続いている「一汁一菜」の食事スタイルを取り入れて、あなたの5年後、10年後の健康づくりに役立ててみましょう。

食生活が変わると、毎日の生活が楽しく、豊かになっていきますよ。

基本の主食と汁物

基本の主食と汁物
(画像出典)shutterstock

忙しいとおかずを何品も作るのは大変ですが、一汁一菜であれば簡単です。
おかずと一緒に食卓に並ぶ、ご飯と汁物についても触れておきますね。

ご飯

白米は精製されているため、ビタミンやミネラルが減っています。雑穀をプラスするとビタミン、ミネラルが補えます。また抗酸化作用もあるので、雑穀は天然のサプリメントとも呼ばれています。もちもちした食感にもなるので、噛む回数が増えます。

汁物

栄養バランスを考えると、やはりみそ汁がおすすめ。
野菜を3種類位入れると、野菜が手軽に取り入れられます。ほうれん草や小松菜などの色の濃い野菜(緑黄色野菜)やきのこ類、れんこんやごぼうなど根菜類など、いろいろな種類を入れてみましょう。
根菜類やいも類は大きめに切ると、噛む回数も増え、満腹感が得られます。
乾燥わかめや切干し大根など乾物は、包丁を使わなくても作れるので便利です。
朝時間がないときは、夜多めにみそ汁を作り、冷蔵庫に入れておくと、翌日温めるだけで食べられるので、時間短縮ができます。

食材の組み合わせ方

食材の組み合わせ方
(画像出典)shutterstock

どの食材にどんな栄養素が含まれているか?は、わかりにくいです。
でも、料理の彩を鮮やかにすると、自然にビタミンやミネラルが補え、バランスが良くなります。赤・黄・緑・白・黒・紫・橙の7色を2~3日の中で取り入れるようにしてみてください。

彩りがきれいだと、食欲もまします。
食事は我慢や制限をし、ストレスを感じながら食べるよりも、美味しいと思いながら食べたほうが、健康に良いです。

今回ご紹介するレシピは、忙しい方でも簡単に作れる食材を使用しています。
みそ汁は野菜を切るのが面倒な方でも、乾物を使うことで、包丁を使わずに作れます。
パプリカは色鮮やかなので、食欲も増します。

手軽な一汁一菜のレシピ

では、最後に例として一汁一菜のレシピをご紹介しましょう。

手軽な一汁一菜のレシピ1
手軽な一汁一菜のレシピ2
手軽な一汁一菜のレシピ3

一汁一菜でも、2人分でこれだけの食材を摂れます。
こうやって見ると、一食としてはたっぷりの量ですよね。

雑穀ご飯

雑穀ご飯

材料(2人分)

  • 米     1合
  • 雑穀    30g

※ここでは五穀( おおむぎ、ひえ、あわ、きび、はとむぎ)を使いました。
※水分量や洗うかどうかなどは、各商品説明を参考にしてください。

具沢山みそ汁

具沢山みそ汁

材料(2人分)

  • まいたけ    50g
  • 切り干し大根  3g
  • カットわかめ  0.5g
  • 小葱      1本
  • みそ      適量
  • だし汁     300ml

手順

まいたけは食べやすい大きさに手でさく。

小葱を小口切りにする。(ハサミでも切ってもOK)

カットわかめは水で戻し、切り干し大根ははさみで3cm幅に切る。

鍋に水と切り干し大根、まいたけを加え沸騰したら火を止める。

わかめを加え、味噌を加える。

お椀によそい、小葱を添える。

鶏肉のさっぱり炒め

鶏肉のさっぱり炒め

材料(2人分)

  • 鶏むね肉    160g
  • 赤パプリカ   1/8個
  • 黄パプリカ   1/8個
  • いんげん    6本
  • にんにく    1片
  • ごま油     大さじ1/2
  • ポン酢     大さじ2
  • 小麦粉     適量
  • 塩       適量
  • こしょう    適量     

手順

鶏肉を一口大に切り、塩、こしょう、小麦粉をふる。

手順1

赤パプリカと黄パプリカを乱切り、いんげんを斜め切りにする。

手順2

にんにくをみじんぎりにする。

フライパンにごま油をひき、にんにくを入れ香りが出るまで、弱火で炒める。

鶏むね肉を入れ炒める。

鶏むね肉に火が通ったら、赤パプリカ、黄パプリカを加え炒める。

ポン酢を入れ、最後にいんげんを加え、全体を混ぜ合わせる。

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