スーパーの野菜コーナーでは、春の野菜が賑わってくる季節。
庭先では、冬には姿が消えていたハーブの新芽がどんどん成長してくる時期でもあります。
そんな春野菜とハーブをボウルにたっぷり盛り付けたベジボウルのご紹介です。
目次
ベジボウルとは？
ワンプレートならぬ、ワンボウルの食事スタイル。小鉢にいくつも分けていただくより、ボウルの中にすべて乗せていただく、言って見れば『丼』のようなスタイルですね。たっぷり盛り付けられた野菜からは、植物のパワーが感じられて、目からも栄養が摂取できそうですよ。
私自身も休みの日のランチは、大きめのボウルやお皿にまとめて盛り付けることもよくあります。洗い物も少なくて済むのでちょっと嬉しい。何を食べるかはこだわっていきたいし、使う食器なども出来ればこだわりたいけれど、その分、洗い物で楽しちゃう。そんな息抜きも必要かもですね。
また、海外では「ブッダボウル」とも呼ばれたりしています。ビーガンやヨギーニ（ヨガをする人）などヘルシー志向の人が禅の世界や教えに傾向していることから、名づけられたようです。野菜、果物、穀物などを大きめのボウルにたっぷり盛り付けていただくヘルシーな一品です。
今回はベジボウルだけでなく自家製のふき味噌とハーブドレッシングのレシピもご紹介しますので、味のアレンジも楽しめる一品になります。
レシピ内に登場するハーブソルトは、こちらの記事も参考にしてくださいね。
はじめまして。ハーブとスパイスのレシピを担当させていただくことになりました、岩本りかです。(ニックネームは、りかりんご) ハーブとスパイスの料理研究家として、料理レシピの開発や、普段は、ハーブやスパイスを使った講座や教室などを開催し[…]
ベジボウルのレシピ
その時期の旬の野菜をできるだけ皮ごと食べます。皮や皮と内側の境目には栄養分がたくさん含まれていることも多いです。ハーブ香るドレッシングや季節の味噌で、美味しくモリモリと味わってみましょう。
野菜それぞれの持ち味を生かして、できるだけシンプルな調理でいただくことが美味しさの秘訣です。
材料（2人分）
＜A＞
- スナップえんどう 8個
- グリーンアスパラ 4本
- イエローカリフラワー 120g
- 塩 小さじ1
＜B＞
- 紫玉ねぎ（薄切り） 1/2個
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 小さじ1
- はちみつ 大さじ1
- ハーブソルト 小さじ1/2
＜C＞
- そら豆（薄皮付き） 170g
- ミックスビーンズ（ひよこ豆、キドニービーンズなど） 1缶（240g）
- 紫ジャガイモ（アンデス） 7個
- にんにく（すりおろし） 1片
- オリーブオイル 大さじ2
＜その他＞
- リーフレタス（あれば） 4枚
- イタリアンパセリ（あれば） 4本
- キヌア（フライパンで乾煎り） 適量
- くるみ 適量
作り方
１Aの野菜を茹でておく：
大きめの鍋にお湯をたっぷり沸かして塩を入れ、野菜類をさっと茹でる。茹で上がったらザルで水気をしっかり切っておく。
２Bの材料で紫玉ねぎのマリネを作っておく：
オリーブオイル・お酢・はちみつ・ハーブソルトを混ぜたタレに紫玉ねぎをつけておく。
３Cの豆類とじゃがいもをソテーする：
包丁の先でそら豆の黒い線の入った反対側に2mmほど切れ目を入れ、味がしみこみやすいようにしておく。ミックスビーンズは缶から出してザルにあけ、つけ汁は捨てる。紫ジャガイモは、皮ごと食べやすい大きさにカットしておく。
下準備できたら、フライパンにオリーブオイルをしいて、紫ジャガイモからじっくり炒め、きつね色になってきたら、次にそら豆を入れる。そら豆が中まで柔らかくなったら、ミックスビーンズ、にんにくの順で入れ、塩胡椒して、全体に味がなじんだら火を止める。
４１、２、３をボウルに盛り付けたら、リーフレタスやイタリアンパセリを乗せて、キヌアとくるみをトッピングする。
ハーブドレッシング
今回使用したハーブソルトは、ローズマリー、フェンネルシード、スイートマジョラム、オレガノ、バジル、塩。どの程度ハーブを効かせるかは自由ですので、まずは少なめから試してお好みの味を探してください。
材料（作りやすい分量）
- ハーブソルト（お好みのハーブと塩で）
- オリーブオイル 50ml
- 酢 小さじ4
- にんにく（すりおろし） 1片
１お好みのハーブと塩を合わせてハーブソルトを準備する。
２オリーブオイル、酢、にんにくを合わせてよく混ぜる。
ふき味噌
ふきのとうは、日本の早春の木の芽でもあり、和ハーブのひとつとも言えます。手に入る時季であれば、早春のほんのりした苦味を味わいたいものですね。
材料（作りやすい分量）
- ふきのとう 5個
＜A＞
- みりん 大さじ2
- 日本酒 大さじ2
- 白味噌 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- 酢 小さじ1
材料
１ふきのとうを洗って30分ほど水にさらしてアク抜きしておく。
２鍋にお湯を沸騰させて塩を入れたら１を入れ、5分ほど茹でこぼす。
３水にさらして冷ます。
４しっかり絞ってみじん切りにしておく。
５別の小鍋にAと４を入れて炒め合わせ、水分がなくなってきたら火を止めてできあがり。
ふきのとうのアク抜きはしっかりと
ふきのとうはとてもアクが強い植物で、自分の身を守るためのピロリジジンアルカロイドという毒性が含まれています。ピロリジジンアルカロイドは水溶性なので水につけておくことや、塩茹ですることでアク抜きできます。下準備のアク抜きをしっかりすれば、あまり心配はいりません。
体が喜ぶ栄養素を摂りましょう
このベジボウルは、色々な種類の豆類とジャガイモも含まれているので、言わば主食も兼ねています。お腹もしっかり満たされますので、ご飯（米類）は控えめでもよいでしょう。
そら豆の皮には食物繊維やポリフェノールもたっぷり含まれています。また、今回使用しているジャガイモ「アンデス」の紫色の皮にもアントシアニンが含まれているので、どちらもぜひ皮ごと使用してみてください。
