前回は油を構成する脂肪酸の分類についてお話ししました。今日はその中のオメガ3についてみてみましょう。
オメガ3オイルはなぜ大事？
さて少し復習ですが、身体の生理機能を保つために毎日使われるけれど体内で作ることができない油を「必須脂肪酸」と言いましたね。食べて摂ることが必須の油で、オメガ6とオメガ3がこのグループに入ります。
オメガ6系の油は摂り過ぎかも？
オメガ6系であるリノール酸は、大豆油やごま油、グレープシードオイルなど馴染みある多くの植物油の中に量の差はあれ入っています。人の成長に欠かせませんが、普通に食事をしていればまず欠乏することはありません。逆に加工食品や揚げ物などで過剰に摂ってしまうと体内で炎症の元になり様々なリスクがあると言われています。
オメガ3系の油、足りてますか？
ではオメガ3系であるα-リノレン酸はどうでしょう。α-リノレン酸が入っている油は、えごま油、あまに油、サチャインチオイルやチアシードオイルとかなり限定されます。なたね油やクルミオイルにも入ってはいますが少量です。
実は白菜や春菊など冬野菜にも含まれています。また同じグループに魚の油であるEPAやDHAも入りますよ。お魚をよく食べている方は足りているかもしれませんが、圧倒的に不足している人の方が多いのが現状です。
よく血圧にいい、ダイエットや脳機能、アレルギーや血流にと取り上げられるオメガ3ですが、そもそも炎症を抑える働きが全身に作用するので当然と言えます。枯渇することによる不具合、不調に用心したい大事な油なのです。毎日小さじ１程度をサプリメント感覚で摂るといい油です。
ただ高温に弱いので、加熱調理せずお料理にかけて食べるのがおすすめです。
まずは自分が口にしている油を意識する
今お手持ちの油にどんな脂肪酸が含まれているかは、「〇〇油＋脂肪酸組成」で検索すると出てきますよ。〇〇は大豆や米など原料名です。まずは自分がどんな脂肪酸を多く摂っているのかチェックしてみてください。
普段摂っている油の摂取バランスが体調に影響を与えている可能性も大なんですよ。
具体的にどう油を摂っていけばいいのか、守るべきポイントについては次回お話ししたいと思います。
えごま油とは？
オメガ3系オイルの代表格、えごま油はシソ科のえごま（荏胡麻）種子を搾った油です。
実は千年以上も前に日本で搾られ朝廷に献上されていた歴史ある油なんです。また垂らして放置すると乾燥して固まる性質があるので、塗料など工業用途としても古くから活用されて来ました。近年になって食用での有効性が研究され、工業用と分けて販売するために「しそ油」と表記されていた時代もありますが、原料表記統一がされてからは「えごま油」となっています。
オメガ3であるα-リノレン酸量は58～69％程度、原料により違いが少しあります。
えごまはスーパーフード
えごまの種は胡麻程度の小さな粒で、白っぽいものと茶色のものがあります。炒ってすり潰し、甘めの味噌と混ぜお餅や団子を食べる郷土料理もあります。また青菜を和えたり、蕎麦に絡めるのも美味しいです。
葉は大葉を一回り大きくしたような感じで、焼肉屋さんで出てきたりキムチや醤油漬けを作る地域もありますね。
えごまは油だけでなく、種や葉の方にもロスマリン酸やルテオリンといった抗アレルギー、抗酸化成分や豊富なミネラルが含まれるスーパーフードです。
えごま油の風味は？
油は比較的食べやすいものが多いと思いますが、焙煎や精製の有無により薄い色から茶色いものまであります。中国やモンゴル、日本では福島、宮城、島根、熊本など各地で栽培されています。オメガ3補給にはお好みのもので大丈夫ですが、酸化しやすいので遮光瓶や箱入りなどきちんと管理されているものがおすすめです。開封後は冷蔵して早めに使いましょう。
えごま油入りマスタード味噌ダレのレシピ
カリフラワーや人参、ブロッコリーやかぼちゃなどの蒸し野菜にぴったりのオメガ3ダレをご紹介します。
今回使ったのは「純えごま油」です。原料を搾ったあと食べやすく精製しているので色は薄め、ほとんど香りや癖はありません。何に入れても主張しすぎないので、味噌汁やスムージー、納豆やお漬物など毎日の食事に使いやすいえごま油です。
商品リンク：https://www.abura-ya.jp/SHOP/KB_c001.html
材料（２人分）
お好みの野菜（今回はニンジン３本、カリフラワー１／２株）
＜タレ＞
- 白味噌 大さじ3
- 純えごま油 大さじ2
- 豆乳（牛乳か水で代用可） 大さじ2
- 粒マスタード 大さじ１
作り方
１ニンジンはピーラーで薄切りに、カリフラワーは食べやすく切り、せいろで8分程度蒸す。
２タレの材料を全て混ぜる。
ポイント
- 粒マスタードの酸味とやさしい白味噌の甘味にオメガ3オイルがあわさって、クリーミーだけどしつこくないタレになります。普通の味噌で代用する場合は少し蜂蜜などで甘味を加えるといいでしょう。
- 蒸したお肉や魚にもいいですし、濃度を緩くすれば葉物サラダのドレッシングにもなりますよ。
美味しい油活で細胞から健康に。毎日口にする油、気にしてくださいね。
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皆様はじめまして、油売りエマこと青木絵麻です。「油を変えれば料理も変わる」をモットーに、楽しく美味しくヘルシーな油活をおススメして参りますのでよろしくお願いします。今回は初回なのでまずは油の基本から。 脂質と油脂 さて、油って[…]
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