栄養の基本がわかると食の選び方が変わる―たんぱく質編 #栄養士のレシピ

たんぱく質とは~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。
今回は私たちの筋肉や血液など体の構成成分となる「たんぱく質」についてお伝えします。そして栄養素がとれるレシピをご紹介していきます。

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たんぱく質とは

たんぱく質とは
(画像出典)pixta

筋肉や血液、髪の毛、爪など体をつくるほか、酵素、ホルモン、免疫など私達の体にとって重要な働きをしています。最近は「プロテイン」という英語も一般的になりました。
たんぱく質は体内で作られないため、食品から取り入れる必要があります。たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

アミノ酸とは

たんぱく質を構成する成分で、全部で20種類あります。たんぱく質はアミノ酸が1つでも欠けてしまうと合成できません。そのうち、体内で合成されないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。そのため必須アミノ酸は食品から取り入れなければなりませんが、毎食バランスの良い食事をしていれば不足することはありません。

必須アミノ酸9種類

  • リジン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トリプトファン
  • フェニルアラニン
  • ヒスチジン
  • メチオニン
  • スレオニン

アミノ酸スコアとは?

食品中に含まれるたんぱく質のうち、各必須アミノ酸の含有量とバランスを知るために用いられるのが、国際機関(FAO/WHO/UNU)によって定義された「アミノ酸評点パターン」。評点パターンを満たさないアミノ酸は「制限アミノ酸」と呼ばれ、どれくらい満たしていないかを表すのが「アミノ酸スコア」です(アミノ酸スコア=100だと、満たしているということになります)。

動物性たんぱく質のほとんどは、アミノ酸スコアは100となります。一方、植物性たんぱく質はアミノ酸評点パターンを満たさず100を下回るものが多いです。

たんぱく質の摂取目標量

日本人の食事摂取基準2020年では、年齢によって目標量が異なります。高齢者に関しては、筋力低下予防のためにもたんぱく質の摂取が必要ですよ。
全エネルギーのうち、たんぱく質からの摂取目標量は13~20%です。
たんぱく質が必要とはいえ、たんぱく質だけを補うのではなく、他の栄養素との比率が大切です。たんぱく質は過剰に摂り過ぎると、体脂肪が増えるだけでなく、肝臓や腎臓への負担も大きくなります。

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020(P116、177)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

たんぱく質を含む食品

たんぱく質には、動物性と植物性があります。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質
(画像出典)pixta

肉類、魚介類、鶏卵、乳、乳製品など。
アミノ酸スコアが100であることから、良質のたんぱく質とも呼ばれています。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質
(画像出典)pixta

大豆、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、味噌など)、穀物など。
大豆、大豆製品は植物性の中でもアミノ酸スコアが100であるため良質のたんぱく質です。昔から畑の肉と言われているのもこのためです。
一方、穀物もたんぱく質を含みますが、大豆と異なりリジンが少なく、米では58、小麦では33です。

たんぱく質の摂り方のコツ

たんぱく質の摂り方のコツ
(画像出典)pixta

たんぱく質は、毎食手の平サイズの大きさを取り入れることを意識しましょう。肉や魚などは1食100gで約20gのたんぱく質が補えます。
効率の良い摂取には、いくつかコツがあります。

加工食品ではなく、生の食材を調理する

ハムやはんぺんなど加工食品は、原材料である肉や魚を100%使用しているわけでなく、商品によっては肉や魚以外を添加して作っているものあります。そのため、生の食材をそのまま調理するよりも、栄養価としては下がってしまうのです。
肉、魚など生の食材を調理していただくことで、効率よく良質のたんぱく質を取り入れることができます。

米や小麦は動物性たんぱく質と一緒に摂取する

米や小麦などの穀類にもたんぱく質は含まれますが、アミノ酸スコアが低いです。そのため卵や肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べることで、栄養価があがります。

毎食1品取り入れる

たんぱく質を一度に過剰摂取すると、たんぱく質に含まれている窒素を体の外に排泄するのに、肝臓や腎臓へ負担がかかります。またたんぱく質は腸内細菌の悪玉菌のエサにもなるため、腸内環境を乱す原因にもなります。
1食でたくさん取り入れるのではなく、毎食1品取り入れるようにしましょう。

サーモンのバター醤油焼きのレシピ

では、今回のレシピにまいります。
簡単にたんぱく質が補える献立ですよ。

材料(2人分)

材料
  • サーモン 2切れ(110g)
  • 大葉 6枚
  • エリンギ 1本
  • ズッキーニ 1/3本
  • しょう油 大さじ1
  • バター 小さじ2
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 適量
  • サラダ油 適量

手順

エリンギは縦に4等分、大葉は千切り、ズッキーニは輪切りにする。

作り方1

フライパンにサラダ油をひき、ズッキーニとエリンギを焼き色がつくまで両面焼く。

作り方2

サーモンにこしょう、小麦粉を両面にふりかける。

作り方3

フライパンに油をひき、サーモンを火が通るまで両面焼く。

作り方4

火が通ったら、サーモン、エリンギ、ズッキーニをお皿に盛り付け、サーモンに大葉をのせる。

完成写真
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