栄養の基本がわかると食の選び方が変わる #栄養士のレシピ│hitotema

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。

健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。
今回は基本となる「栄養素」についてお伝えします。そして栄養素がとれるレシピをご紹介していきます。

栄養と栄養素

まずは、「栄養素」と「栄養」の言葉の定義からご説明しましょう。

栄養とは

栄養とは体外から摂取した物質を、体内で消化・吸収し、代謝することで、私たちの生命を維持し、成長に働きかけることを言います。
栄養たっぷり、などと言うのでこの説明ではピンと来ないかもしれませんが、厳密にはそういう定義の言葉なのです。

栄養素とは

栄養の原料が栄養素です。
栄養素には炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5種類があり、各栄養素は3つの役割に分類されます。

・エネルギー源となる栄養素：炭水化物、たんぱく質、脂質
・体の構成（筋肉、血液、髪など）となる栄養素：たんぱく質、脂質、ミネラル
・体の調整をする栄養素：ビタミン、ミネラル

各栄養素の働き

各栄養素の働きについて、みていきましょう。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
糖質とは最もエネルギー源になりやすい栄養素です。特に脳に必要なエネルギー源として重要です。糖が不足すると、筋肉や脂肪を分解しエネルギーとして使われます。糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。

食物繊維は糖質と異なり、消化酵素で分解されない成分です。食物繊維は穀物をはじめ、野菜、きのこ、海藻類、芋類、果物に含まれています。食物繊維の多い食品は、噛む回数が増えるため、満腹感が得られます。また大腸でカサが増えることで、便秘対策にもなります。
体内の余分なコレステロールの排泄や血糖の上昇を緩やかにする働きもあるため、生活習慣病の予防には欠かせない成分として注目されています。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液、ホルモン、酵素、免疫細胞など体の構成成分です。たんぱく質はアミノ酸が多数結合したものです。アミノ酸が体内で合成できるものを、非必須アミノ酸、体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸が1つでも少ないと、たんぱく質の栄養価が下がってしまいます。食品の栄養価を評価する指標のことを「アミノ酸評価」と言います。
肉や魚、卵、乳製品は必須アミノ酸がすべて含まれているのでアミノ酸評価が100となり、良質のたんぱく質です。また必須アミノ酸の1つであるリジンが穀類は少ないです。そのため米は65、小麦は37です。アミノ酸評価が低い米や小麦は、肉や魚と組み合わせることで、アミノ酸評価を上げることができます。

脂質

脂質はエネルギー源の他、細胞膜や生理作用を保つ働きがあります。脂質を構成する脂肪酸は構造上の違いで、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分類されます。脂肪酸の種類により、体への生理作用も異なります。脂質によってビタミンの吸収も助けられます。そのため脂質不足は肌乾燥を招きます。ただし過剰摂取は内臓脂肪を増やし、生活習慣病を引き起こします。