日本古来の発酵食品 味噌の魅力とアレンジレシピ付きで解説 #栄養士のレシピ

日本古来の発酵食品 味噌の魅力とアレンジレシピ付きで解説 #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山味噌汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。その中で感じたことは、発酵食品を取り入れる機会が減ってきていることです。
発酵食品は腸内環境を整えるため、健康や美容との関わりも深いです。今回は身近な発酵食品である味噌のアレンジレシピをご紹介していきます。

リード
(画像出典)shutterstock
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発酵食品の魅力

発酵食品とは微生物の力によって、作り出される食品のことです。
もともと食材に含まれている栄養素やうまみが、発酵により増します。また消化・吸収しやすい形になるので胃腸にも優しいです。
毎日取り入れ続けると、健康と若々しさをサポートしてくれます。

発酵食品の例

キムチ・ぬか漬け・ヨーグルト・納豆・ザワークラウト・甘酒・味噌・醤油・チーズ・塩辛など

日本古来の発酵食品、味噌

日本の味噌は大豆や米、麦などの麹を加え発酵、熟成させたものです。麹の原料により、4タイプに分かれます。

味噌の種類

米味噌
大豆を蒸し煮にして、米麹と塩を加え発酵させて作ります。米味噌は、麹の割合により甘口から辛口まで風味が違います。
麹の割合が多く淡色の甘味噌、中くらいの甘口味噌、麹が少なく塩分が強い辛口味噌があります。味噌の種類により醸造期間が異なります。辛口なものほど醸造期間が長く3~12ケ月、甘味噌は5~20日と短めです。

麦味噌
蒸し大豆に麦の麹を入れ、塩を加えて醸造します。主に九州・四国・中国地方で作られています。醸造期間が短いものは白く、長くなるほど、茶褐色になります。

豆味噌
原料は大豆と塩のみです。大豆を麹菌で発酵させ「味噌玉」をつくり、仕込みます。色は赤黒く渋みや酸味があります。八丁味噌が代表的です。

嘗味噌(なめみそ)
代表的なものが金山寺味噌です。大豆に大麦の麹を混ぜ、塩を加え、刻んだ茄子や瓜、しそや生姜などを漬け込んで、発酵させたものです。

大豆に含まれる有効成分

  • 大豆レシチン
    血液中のコレステロールが血管に付着するのを防ぐため、動脈硬化予防があります。
  • 植物性ステロール
    体内でコレステロールの吸収を抑えます。
  • サポニン
    脂肪の蓄積を抑えます。
  • 食物繊維
    便のカサを増やしたり、糖や脂肪の吸収を抑えます。
  • ペプチド
    吸収スピードが早く、肉体疲労軽減効果があります。
  • ビタミンE
    抗酸化作用があり、老化予防に役立ちます。
  • リノール酸
    血中コレステロールをお通じと一緒に排泄してくれます。

味噌と健康

味噌は大豆を発酵させて作るので、大豆に含まれている有効成分を取り入れることができます。

血圧

味噌には塩分が多く、高血圧の原因になるのでは?と思われがちです。しかし、大豆を発酵させる過程で作られるペプチドには、血圧を安定させる作用があります。
さらに具沢山味噌汁にすることで、味噌汁の中に、野菜からカリウムが汁の中に溶け出します。カリウムは血圧を下げる働きがあるので、具沢山味噌汁にすると、血圧のことを気にしすぎることはありません。

骨粗しょう症

味噌汁にすると、日本人が摂取しにくいカルシウムも効率よく補えます。カルシウムというと乳製品や小魚というイメージがありますが、大豆製品にも含まれています。
カルシウム不足は骨がスカスカになる骨粗しょう症の原因にもなります。骨粗しょう症の予防方法は、毎日、続けてカルシウムを補うことです。
カルシウムはほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜にも含まれているので、味噌汁の具に緑黄色野菜を入れるとカルシウムも取り入れやすくなります。

味噌の選び方

味噌は原材料や熟成期間、地域によって、風味が異なります。スーパー等で市販されている味噌を購入する際は、パッケージの表示を見てみましょう。

味噌によってはパッケージに穴があいているものがあります。これは容器内で味噌の発酵が進んでいるためです。時間が経つにつれ、多少味噌の色が濃くなりますが、これは発酵が進んでいるためです。
開封直後とまた違った、味噌の風味が味わえます。

酒精って何?

味噌によっては、原材料に酒精という文字が記載されています。こちらは味噌の発酵を止めているものです。腸内環境を整えたい方は、発酵をし続けている活発な酵母を取り入れるほうがおすすめです。

味噌のアレンジレシピ

味噌はお味噌汁だけでなく、シチューなどの隠し味としてもお使いいただけます。味噌の種類によって、和えものや炒めものに入れると、味噌それぞれの風味が味わえます。

白味噌入り豆乳シチュー

材料(2人分)

  • 鶏胸肉 80g
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/4本
  • いんげん 2本
  • 無調整豆乳 1カップ
  • 水 2/3カップ
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白味噌 大さじ1弱
  • 黒コショウ 適量

作り方

1玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは皮をむき、乱切りにする。

2いんげんは熱湯で茹で、1cm幅に切る。

3鶏肉を一口大に切る。

4鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒める。

5玉ねぎが透明になり始めたら、にんじん、じゃがいもを加え炒める。

6水を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

7野菜に火が通ったら、火を止め豆乳を加える。

8弱火にかけ豆乳が温まったら火を止める。味噌を豆乳でといて加える。

9黒コショウをふり、お皿に盛り付け、いんげんを添える。

厚揚げと豚ひき肉の味噌煮

材料(2人分)

  • 豚ひき肉 80g
  • 厚揚げ 100g
  • 枝豆 20g
  • 長ねぎ 10g
  • 生姜 1g
  • 白味噌 20g
  • 砂糖 15g

作り方

1長ねぎをみじん切り、生姜をすりおろす。

2厚揚げに熱湯をかけ、油抜きをする。キッチンペーパーで水気をとり、さいの目状に切る。

3フライパンに豚ひき肉を入れ、炒める。

4豚ひき肉をぽろぽろに炒めたら、生姜と長ねぎを加える。

5厚揚げと枝豆を加え、全体に火が通ったら火を止め、砂糖と味噌を加え全体を混ぜ合わせる。

まとめ

味噌は味噌汁以外にも、幅広い料理に使えます。大豆を発酵して作られているので、栄養価が高い調味料でもあります。日本人が昔から食べているお米との相性も良く、お米だけでは補いきれないアミノ酸を補うことができます。味噌はタイプによって味や風味が異なります。
2~3種類常備し、その日の食材に合わせて使う味噌を変えてみると、毎回違った味が楽しめます。

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