管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。
今回は体内の酵素の材料に欠かせない「亜鉛」についてお伝えします。そして亜鉛が摂れるレシピをご紹介していきます。
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目次
亜鉛とは？
亜鉛は健康維持に必要なミネラルで、私たちの体の中に約2g含まれています。
体内での主な働きは、
- 味覚、視覚、嗅覚を正常に保つ
- 糖尿病の予防
- アレルギーを抑制する
- 成長を促す
です。
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亜鉛の摂り方
亜鉛は吸収率が約30%と吸収されにくいミネラルで、偏った食事のダイエットや朝食欠食だと不足しがちです。
ファストフードやコンビニなどの加工食品の添加物に含まれるリン酸塩やポリリン酸には、亜鉛の吸収を阻害し、体外への排出量を増加させる作用があるからです。
亜鉛の必要量
厚生労働省による日本人の食事摂取基準2020では年齢によって必要摂取量は異なりますが、成人の推奨量は以下のとおりです。
| 男性（18～74歳） | 11mg/日 |
| 女性（12歳以上） | 8mg/日 |
＜含有量（100g当たり）＞
| かき | 14mg |
| 牛肉もも赤身 | 4.5mg |
| カシューナッツ | 5.4mg |
| アーモンド | 3.6mg |
亜鉛摂取時のポイント
ビタミンCやクエン酸を含む食材と組み合わせて取り入れるといいでしょう。
＜参考＞
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020（P322）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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牛肉のカシューナッツ炒め
亜鉛を豊富に含む、牛肉とカシューナッツを使ったレシピです。
カシューナッツ炒めは鶏肉が定番ですが、牛肉も美味しいですよ。
材料（2人分）
- 牛肉 120g
- まいたけ 30g
- パプリカ 1/8個
- カシューナッツ 50g
- いんげん 3本
- 米粉（薄力粉） 小さじ2
- ごま油 適量
＜合わせ調味料＞
- オイスターソース 大さじ1
- しょう油 大さじ1
- 酒 大さじ1/2
作り方
１牛肉を1cm幅に切り、米粉を全体にまぶす。
２まいたけを手でほぐし、パプリカと茹でたいんげんを斜め切りにする。
３フライパンにごま油をひき、１を炒める
４牛肉に火が通ってきたら、カシューナッツ、パプリカ、まいたけ、いんげんを加える。
５＜合わせ調味料＞を４に加え、全体を混ぜ合わせる。
