管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。
今回は血圧降下作用があり高血圧の予防に欠かせないミネラルの１つ、カリウムについてお伝えしていきます。そしてカリウムが摂れるレシピをご紹介していきます。
目次
カリウムとは？
カリウムは小腸で吸収されたあと、大部分が腎臓によって排泄されます。しかし一部は腎臓で再吸収され、カリウム量のバランスを取ります。
また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制するため、高血圧予防におすすめと言われています。
カリウムの摂り方
1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについてみていきましょう。
通常の食生活で不足することはほとんどありませんが、継続的な下痢、熱中症で生じる脱水症状では欠乏症状になりえます。
カリウムの必要量
厚生労働省による日本人の食事摂取基準2020では以下の量を推奨しています。
＜目標量＞
| 男性 | 3,000mg/日 |
| 女性 | 2,600mg/日 |
＜含有量（100g当たり）＞
| 切り干し大根 | 3,500mg |
| アボカド | 590mg |
| キウイフルーツ | 300mg |
| さつま芋 | 380mg |
| 白菜 | 220mg |
カリウム摂取時のポイント
カリウムは水溶性のため、茹でると調理中に8割以上が失われてしまいます。
また、切り口からもカリウムが逃げてしまいます。
そのため、
損失が少ない根菜類・豆類・いも類や、生食しやすい果物・海藻・野菜を取り入れましょう。
煮汁や汁物も一緒に摂ると効率よく摂取できます。
野菜は切る前に水で洗い、切り方も工夫しましょう。
＜参考＞
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020（P273）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
アボカドサラダ
カリウムを多く含む、アボカドを使ったレシピです。トマトのカリウム含有量は多くはありませんが、生食なので損失量も少ないです。
材料（2人分）
- アボカド 1/2個
- ミニトマト 2個
- 固ゆで玉子 1個
- マヨネーズ 大さじ1
- 豆乳 大さじ1
- 塩 適量
- こしょう 適量
- ドライパセリ 適量
作り方
１固ゆで玉子の殻をむき、8等分に切る。
２をミニトマトを4等分に切る。
３アボカドを3cm角に切る。
４マヨネーズと豆乳を混ぜ合わせてから、３と和える。
５塩、こしょうで味を調え、ドライパセリを散らして完成。
