カルシウムとは？～栄養の基本がわかると食の選び方が変わる～ #栄養士のレシピ│hitotema

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は骨や歯などの硬組織の形成や、神経・筋の働きに欠かせない「カルシウム」についてお伝えします。そしてカルシウムが摂れるレシピをご紹介していきます。

カルシウムとは？

カルシウムはご存じの通り、骨や歯の形成に必要な栄養素です。しかしそれだけではなく、血液の凝固作用、筋肉の興奮性の抑制、心筋の収縮作用などもあり、私たちの体には欠かせません。

しかしカルシウムの吸収率は約25％と低く、年代によっても異なります。急激なダイエットなどでカルシウム欠乏が長期にわたると、骨中のカルシウムが減少し、骨折などの原因となります。
特に女性は閉経後、ホルモンの変化によって骨の密度が低下してくると骨粗鬆症にもなりやすいです。

1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについてみていきましょう。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準2020では、が必要とされています。

＜推奨量＞

男性	750～800㎍/日
女性	650㎍/日

＜含有量（100gあたり）＞

＜食材別＞

＜年齢別＞

幼児	約75％
成人	約30～40%

カルシウムは日本人に長年不足しているミネラルです。吸収率は低いですが、干し椎茸や魚介類に含まれるビタミンDと一緒摂取すると小腸からの吸収を助けてくれます。

逆に、食物繊維や加工食品の添加物に使用されるリン、野菜に含まれるシュウ酸、穀類・豆類に含まれるフィチン酸などカルシウムの吸収を阻害する成分もあるので、効率的な摂取を工夫しましょう。

参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020（P209）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

厚揚げは大豆製品の中ではカルシウムの含有量が多く、少ない量でももカルシウムが多く食材。ビタミンDを含むまいたけ入りの野菜あんかけでいただくレシピです。

＜水溶き片栗粉＞

１厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、8等分に切る。

２にんじんは千切り、白菜は1cm幅に切る。まいたけは手でほぐす。長ねぎの緑の部分を小口切りにする。

３フライパンに油をひき、厚揚げを両面焼く。

４別のフライパンにごま油をひき、にんじん、まいたけ、白菜の順に炒める。

５火が通ってきたらめんつゆを加えて全体を混ぜ合わせる、水溶き片栗粉でとじる。

６お皿に厚揚げを乗せ、５をかける。