管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。
今回は妊活や妊娠中の女性に欠かせない「葉酸」についてお伝えします。そして葉酸が摂れるレシピをご紹介していきます。
目次
葉酸とは？
葉酸は胎児の発育に必要な栄養素です。特に大切なのは妊娠初期で、妊娠初期に葉酸を十分摂り入れることで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らせます。またビタミンB12とともに赤血球合成に働くため、貧血予防にも役立ちます。
さらに、たんぱく質が体内で作られるときに必要な酵素の補酵素としても重要です。特に乳幼児期の成長促進に必要なので、育ち盛りのお子さんの食事にも取り入れたい栄養素の1つです。
葉酸の摂り方
1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについてみていきましょう。
葉酸の必要量
厚生労働省による『日本人の食事摂取基準2020』では、妊娠中は非妊娠時の約2倍の葉酸が必要とされています。
＜目安量＞
- 男性 240㎍/日
- 女性 240㎍/日
- 妊娠中期・後期 480㎍/日
＜葉酸を多く含む食品＞
- 菜の花 340㎍
- 枝豆 320㎍
- ブロッコリー 210㎍
- アスパラガス 190㎍
- 春菊 190㎍
葉酸摂取時のポイント
- 水溶性ビタミンのため、余剰分は尿中に排泄されるので継続的な摂取が必要です。
- 水に溶けやすいだけでなく熱に弱いので、茹でるよりも電子レンジで加熱するほうが損失が少ないです。また生野菜で摂るのもおすすめです。
- ビタミンB12とビタミンCと一緒に摂ると、効率よく吸収されます。
- 妊活中・妊娠中の方はサプリメントを利用すると必要量を摂取しやすいです。但し、食事摂取基準において耐容上限量が決められているので、摂取量を把握しましょう。
＜参考＞
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020（P232）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ほうれん草入り豆乳ココット
卵と野菜を混ぜて焼くだけの簡単レシピ。朝忙しくてもすぐ作れる、葉酸を美味しく効率的に摂れるレシピです。
材料（2人分）
- 卵 2個
- ほうれん草 1株
- 玉ねぎ 中1/8個
- 赤パプリカ 10g
- ベーコン 1/2枚
- 無調整豆乳 大さじ2
- 塩 適量
- こしょう 適量
- サラダ油 適量
- ケチャップ 適量
- ドライパセリ 適量
作り方
１ほうれん草は軸を切り落とし、3cm幅に切る。玉ねぎ、赤パプリカ、ベーコンは、色紙切りにする。
２フライパンにサラダ油をひき、玉ねぎ、ベーコンを炒める。玉ねぎに火が通ったらほうれん草を加え、塩、こしょうをふる。
３ボールに卵を割りほぐし、豆乳を混ぜ合わせる。
４３に２を加えて全体を混ぜ合わせたら、耐熱容器に入れて赤パプリカを散らす。
５トースターに入れ10～15分焼く。表面が焦げそうになったら、アルミホイルで蓋をする。
６中まで火が通ったら、ドライパセリとケチャップをかける。
