ビタミンB群とは？～栄養の基本がわかると食の選び方が変わる～ #栄養士のレシピ│hitotema

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整し、代謝にも欠かせない「ビタミンB群」についてお伝えします。そしてビタミンBが摂れるレシピをご紹介していきます。

ビタミンBとは？

ビタミンB群は水溶性ビタミンの一種で、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの8種類の総称です。ビタミンB群の多くは体内で補酵素となり、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。そのためビタミンB群が不足すると、補酵素を必要とする酵素の働きが悪くなります。

ご飯やパンなどに含まれると糖質をエネルギー源に変えるのに必要なビタミンで、脳や神経の働きを正常に維持する働きもあります。不足すると疲れやだるさを感じやすくなったり、イライラや集中力の低下を招いたりします。
麺類やパン類、単品料理など偏った食事をしていると不足しやすいです。

脂質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。また発育のビタミンとも呼ばれ、成長促進のほか、髪の毛、爪、皮膚の再生に欠かせません。不足すると口内炎や口角炎の原因にもなります。

脳内物質の生成に欠かせないビタミンです。特に、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」や、睡眠の質に関わる「メラトニン」の生成に必要です。ビタミンは人間の身体では合成できない栄養素ですが、ビタミンB6は大腸の腸内細菌によっても作られるので欠乏症はほとんどみられません。

動物性食品に多く含まれる、貧血予防に役立つビタミンです。植物性食品中心の方は、味噌や納豆など発酵食品から摂りましょう。

造血のビタミンとも呼ばれていて、ビタミンB12とともに赤血球合成に働きます。

血液の循環を良くし、皮膚の再合成にも働くので、肌のビタミンとも呼ばれています。

さまざまな動植物性の食品に含まれていて、代謝やホルモンの合成に役立っています。

肝臓でブドウ糖を再合成する過程で必要なビタミンです。腸内細菌でも合成されます。

1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについて見ていきましょう。

目安量は、以下のように定められています。ビタミンB群は体内では合成できません。また水溶性ビタミンのため、余剰分は尿中に排泄されます。そのため毎日摂取しないと欠乏症を起こしやすい一方、過剰症の心配はほとんどありません。