ビタミンB群とは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

ビタミンB群とは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整し、代謝にも欠かせない「ビタミンB群」についてお伝えします。そしてビタミンBが摂れるレシピをご紹介していきます。

ビタミンBとは?

ビタミンBとは?
(画像出典)PIXTA

ビタミンB群は水溶性ビタミンの一種で、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの8種類の総称です。ビタミンB群の多くは体内で補酵素となり、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。そのためビタミンB群が不足すると、補酵素を必要とする酵素の働きが悪くなります。

ビタミンB1

ご飯やパンなどに含まれると糖質をエネルギー源に変えるのに必要なビタミンで、脳や神経の働きを正常に維持する働きもあります。不足すると疲れやだるさを感じやすくなったり、イライラや集中力の低下を招いたりします。
麺類やパン類、単品料理など偏った食事をしていると不足しやすいです。

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンです。また発育のビタミンとも呼ばれ、成長促進のほか、髪の毛、爪、皮膚の再生に欠かせません。不足すると口内炎や口角炎の原因にもなります。

ビタミンB6

脳内物質の生成に欠かせないビタミンです。特に、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」や、睡眠の質に関わる「メラトニン」の生成に必要です。ビタミンは人間の身体では合成できない栄養素ですが、ビタミンB6は大腸の腸内細菌によっても作られるので欠乏症はほとんどみられません。

ビタミンB12

動物性食品に多く含まれる、貧血予防に役立つビタミンです。植物性食品中心の方は、味噌や納豆など発酵食品から摂りましょう。

葉酸

造血のビタミンとも呼ばれていて、ビタミンB12とともに赤血球合成に働きます。

ナイアシン

血液の循環を良くし、皮膚の再合成にも働くので、肌のビタミンとも呼ばれています。

パントテン酸

さまざまな動植物性の食品に含まれていて、代謝やホルモンの合成に役立っています。

ビオチン

肝臓でブドウ糖を再合成する過程で必要なビタミンです。腸内細菌でも合成されます。

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ビタミンB群の摂り方

ビタミンBとは
(画像出典)イラストAC

1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについて見ていきましょう。

ビタミンB群の必要量

目安量は、以下のように定められています。ビタミンB群は体内では合成できません。また水溶性ビタミンのため、余剰分は尿中に排泄されます。そのため毎日摂取しないと欠乏症を起こしやすい一方、過剰症の心配はほとんどありません。

ビタミン名 食品含有量(100g当たり) 1日の必要量(成人)
ビタミンB1 豚肉もも赤身 0.96mg
胚芽精米 0.23mg
大豆(ゆで) 0.17mg
男性 1.4mg/日
女性 1.1mg/日
ビタミンB2 豚レバー 3.6mg
真サバ 0.31mg
カマンベールチーズ 0.48mg
男性 1.6mg/日
女性 1.2mg/日
ビタミンB6 鶏ささみ 0.6mg
マグロ 1.08mg
アボカド 0.32mg
男性 1.4mg/日
女性 1.1mg/日
ビタミンB12 牛レバー 52.8㎍
牡蠣 28.1㎍
豚レバー 25.2㎍
男性 2.4㎍/日
女性 2.4㎍/日
葉酸 菜の花 340㎍
枝豆 320㎍
ブロッコリー 210㎍
男性 240㎍/日
女性 240㎍/日
ナイアシン カツオ 19mg
真サバ 11.7mg
ブリ 9.5mg
男性 15mgNE/日
女性 11mgNE/日
パントテン酸 アボカド 1.65mg
鶏もも肉 0.81mg
カレイ 0.66mg
男性 1.4mg/日
女性 1.1mg/日
ビオチン 鶏レバー 232.4㎍
真イワシ 15㎍
鮭 9.0㎍
男性 50㎍/日
女性 50㎍/日

ビタミンB群摂取時の注意

水溶性ビタミンとはいえ、サプリメントや栄養強化食品からの多量摂取には注意が必要です。そのため、食事摂取基準においても耐容上限量が決められています。

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020(P209)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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豚肉のにんにく味噌漬け焼き

ビタミンB群を美味しく効率的に摂れるレシピをご紹介しましょう。

  • 豚肉…ビタミンB1を多く含む代表的な食材!
  • にんにく…アリシンがビタミンB1の吸収を高める!
  • 味噌…発酵の際にビタミンB群がアップ!

材料(2人分)

  • 豚ロース(トンカツ用) 2枚
  • 味噌 大さじ3
  • にんにく(すりおろし) 1片
  • てんさい糖 小さじ1
  • サラダ油 適量
  • スナップエンドウ 2本

作り方

豚ロースにフォークで数ヶ所穴をあける。

味噌、にんにく、てんさい糖を混ぜ合わせる。

豚ロースにを加えてなじませ、ビニール袋に入れて30分ほど休ませる。

スナップエンドウの筋を取って茹で、斜めに切る。

フライパンに油をひき、を両面焼く。

カットしてお皿に盛りつけ、を添える。

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