ビタミンDとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

ビタミンDとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。
私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整する「ビタミンD」についてお伝えします。そしてビタミンDが摂れるレシピをご紹介していきます。

ビタミンDとは?

青魚
(画像出典)PIXTA

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種。最近では筋力維持に役立つビタミンとしても注目されています。高齢者のフレイル(虚弱)対策にもなり、転倒による骨折からの寝たきりを防ぐためにも欠かせないビタミンです。

ビタミンDの働き

ビタミンDにはきのこ類に存在するビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と魚介類や卵などの動物性に存在するビタミンD3(コレカルシフェロール)があります。

ビタミンDは血液中のカルシウム濃度の維持・上昇に関わり、骨の形成と成長を促します。また小腸からのカルシウムとリンの吸収・代謝を促進したり、骨にカルシウムが沈着するのをサポートしたりします。骨に欠かせないビタミンです。

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ビタミンDの摂り方

きのこ
(画像出典)PIXTA

1日にどのくらい必要で、どのような摂り方が効率的なのでしょうか。

ビタミンDの必要量

まずは目安量ですが、以下のように定められています。

  • 成人男性 8.5㎍/日
  • 成人女性 8.5㎍/日

ビタミンDが不足するとカルシウムを吸収できなくなるので、子どもではくる病(成長軟骨帯閉鎖以前に発症する骨軟化症)、成人では骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こす原因となります。
通常の食事では過剰症の心配はありませんが、ビタミンDのサプリメントなどを摂取しすぎると、高カルシウム血症や腎機能障害、動脈硬化の原因にもなります。

ビタミンD摂取時のポイント

ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂取することで効率よく取り込まれます。またビタミンDは比較的熱に強く壊れにくいビタミンなので、油を使って調理すると吸収率が高まります。

ビタミンDを豊富に含む食品

食品 含有量(100gあたり)
32㎍
秋刀魚 14.9㎍
鯖缶 11㎍
しらす(半乾燥) 61㎍
乾燥きくらげ 85.4㎍
干ししいたけ 12.7㎍
まいたけ 4.9㎍

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020(P213)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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まいたけと鮭缶の炊き込みご飯

では、ビタミンDを美味しく効率的に摂れるレシピをご紹介しましょう。ビタミンDとカルシウムを一度に摂れる、まいたけと鮭缶の炊き込みご飯です。

材料(2人分)

  • 米 1合
  • 鮭缶 1/2缶(70g)
  • まいたけ 1/2パック(50g)
  • 料理酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • 生姜 1片
  • あさつき 適量

作り方

米をといで炊飯器にセットし、水を1合の目盛りよりやや少なめにして料理酒と醤油を加える。

軸を切って食べやすいサイズにほぐしたまいたけ、千切りにした生姜、水気を切った鮭缶をに加える。

炊飯器のスイッチを入れ、炊きあがったら全体を混ぜ合わせる。

これは炊きあがった直後の状態。

お茶碗によそい、小口切りにしたあさつきを散らす。

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