ビタミンEとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

ビタミンEとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整する「ビタミンE」についてお伝えします。そしてビタミンEが摂れるレシピをご紹介していきます。

ビタミンEとは?

ビタミンE
(画像出典)PIXTA

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種。抗酸化作用があり、血流を良くし生活習慣病の予防に有効です。また、老化予防にも役立つことから若返りのビタミンとも言われている、私たちの体にとって嬉しいビタミンです。

ビタミンEの働き

私たちの体の中に取り込まれた酸素の一部は、老化やがんとの関連性が指摘されている活性酸素に変わります。活性酸素を除去する働きを抗酸化作用と言いますが、活性酸素の働きを抑える酵素は年を重ねるにつれ減っていきます。

そこで役立つのが、ビタミンEです。
ビタミンEは細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑えてくれるので(=活性酸素の働きを抑える)、細胞の老化を遅らせることができます。また血流を良くする作用もあります。末端の血管にまで血液が巡ることで冷えや肩こり、頭痛などを解消してくれ、生活習慣病の予防にも有効です。

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ビタミンEの摂り方

かぼちゃ
(画像出典)PIXTA

1日にどのくらい必要か、どのような摂り方が効率的かについて見ていきましょう。

ビタミンEの必要量

まずは目安量ですが、以下のように定められています。ビタミンEは体内では合成できず、また体内に蓄積されにくいため、継続的に食事で摂取する必要があります。

  • 成人男性 6.0~7.0mg/日
  • 成人女性 5.0~6.5mg/日

ビタミンE摂取時のポイント

ビタミンEは、同じく抗酸化作用をもつビタミンA(β-カロテン)やビタミンCと一緒に取り入れると相乗効果があります。なお、通常の食生活で摂りすぎることはまずありませんが、サプリによる過剰摂取には気を付けてください。

ビタミンEを豊富に含む食品

  • カボチャ
  • アーモンド
  • あん肝
  • アボカド

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020(P207)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

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カボチャとアーモンドミルクのポタージュ

では、ビタミンEを美味しく効率的に摂れる若返りレシピをご紹介しましょう。カボチャとアーモンドのビタミンEとニンジンのβカロテンの組み合わせで、抗酸化作用の相乗効果があります。

材料(2人分)

  • カボチャ 1/8個(120g)
  • ニンジン 1/3本(30g)
  • 玉ねぎ 1/4個(40g)
  • アーモンドミルク 1本(200ml)
  • 水  300ml
  • バター 20g
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • パセリ粉 適量

作り方

カボチャ、ニンジン、玉ねぎをおろし金ですりおろして鍋に入れる。

バターを入れて炒める。

水を加え、カボチャ、ニンジン、玉ねぎが柔らかくなるまで煮る。

アーモンドミルクを加え、沸騰したら火を止め、塩、こしょうで味を調える。

スープ皿に盛り、パセリ粉をかける。

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