ビタミンKとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

ビタミンKとは?~栄養の基本がわかると食の選び方が変わる~ #栄養士のレシピ

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まっており、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整する「ビタミンK」についてお伝えします。そしてビタミンKが摂れるレシピをご紹介していきます。

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ビタミンKとは?

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜や海藻類に含まれるビタミンK1(フィロキノン)と、納豆などの発酵食品や肉、魚など動物性食品に含まれるビタミンK2(メナキノン)の2種類に分類されます。どちらも体の中で同じ働きをします。

ビタミンKとは?
(画像出典)PIXTA

ビタミンKの働き

私達がケガをしたとき、しばらくすると血は自然に止まります(血液凝固)。実はその止血作用に、ビタミンKが深くかかわっているのです。止血作用を含め、以下のような働きがあります。

  • 血液凝固に必要なたんぱく質を生成する(止血作用)
  • 腸から吸収されたカルシウムが骨や歯に沈着するのを助ける
  • カルシウムが骨から排出されるのを防ぐ

ビタミンKの摂り方

ビタミンKの摂り方
(画像出典)PIXTA

1日にどのくらい必要かビタミンKについてみていきましょう。

ビタミンKの必要量

ビタミンKは体内で作られないため食品からの摂取が必要で、大部分が腸内細菌によって合成されます。成人では普通に食事していれば不足することはありません。しかし新生児や乳児は腸内細菌群が未発達なため、ビタミンK欠乏症を起こしやすいです。

目安量は、以下のように定められています。

  • 成人男性 150μg/日
  • 成人女性 150μg/日

ビタミンK摂取時の注意点

ビタミンKは止血作用があるので、抗血液凝固剤を摂取している方は摂取量に気を付けましょう。

ビタミンKを豊富に含む食品

100g当たりの含有量は、以下となります。

  • 納豆 600㎍
  • ほうれん草 270㎍
  • 小松菜 210㎍
  • ブロッコリー 160㎍
  • にら 180㎍
  • 大根葉 270㎍
  • 焼きのり 390㎍

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると効率よく取り入れられます。また加熱に強いので、炒めものなどの加熱調理でも大丈夫です。

<参考>
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020(P215)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

納豆のチーズ焼き

納豆のチーズ焼き

では、ビタミンKを美味しく効率的に摂れるレシピをご紹介しましょう。今回は骨形成に欠かせない、発酵食品の納豆とチーズを使いました。骨粗鬆症予防レシピをご案内します。

材料(2人分)

材料
  • 納豆 1パック
  • ピザ用チーズ 大さじ4
  • 小ねぎ 2本
  • 黒こしょう 適量
  • めんつゆ 大さじ1
  • ラー油 適量
  • サラダ油 適量

作り方

小ねぎを小口切りにする。

納豆にピザ用チーズ、黒こしょうを入れ、よく混ぜる。

作り方2

フライパンにサラダ油をひき、を4等分にして焼く。

作り方3

焼き色がついたらひっくり返す。

作り方4

お皿に盛り付け、小ねぎをかける。

めんつゆにラー油を加え、にかける。

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