ビタミンとは～栄養の基本がわかると食の選び方が変わる～ #栄養士のレシピ│hitotema

管理栄養士で雑穀ご飯と具沢山みそ汁で腸からきれいにする活動をしている神田由佳です。私は、2万人の方々の食事アドバイスをしてきました。
健康や美容への興味が高まり、栄養面を意識される方が増えてきています。

今回は私たちの体の機能を調整する「ビタミン」についてお伝えします。そして効率的にビタミンを摂れるレシピをご紹介していきます。

ビタミンとは？

ビタミンは炭水化物・たんぱく質・脂質と異なり、エネルギー源や体を作る構成素ではありません。ただしビタミンは、これらの栄養素がエネルギー源や構成素として働くために欠かせないものです。

またビタミンは体内では作られないため、食品から取り入れる必要がある栄養素です。そのため不足すると欠乏症を引き起こすこともありますが、いろいろな食品を万遍なく食べていればまず大丈夫です。

ビタミンは油脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の2つに分類されます。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンEの4種類です。

油脂に溶けやすいため、主に肝臓や脂肪組織に蓄積されます。食事の油と一緒に摂取することで、効率よく体内に吸収されることも特徴です。

ただし、一度に多量摂取すると、過剰症を引き起こすことがあります。サプリメントや栄養ドリンク、栄養機能食品などを利用する際は、同じ栄養素が重複していないか確認して摂取する必要があります。

逆に低脂肪食を長期間続けていると、脂溶性ビタミンの吸収が阻害されることもあります。やはり大切なのは、バランスだということです。

水に溶ける水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群は、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸の8種類です。

水溶性ビタミンは主に代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として働き、摂りすぎても余分なものは尿として一緒に排泄されます。熱や光に弱く、調理や保存方法によって壊れやすいのも特徴なので、水溶性ビタミンを含む食品をたくさん食べていれば不足しないというわけでもないのです。

それぞれのビタミンを豊富に含む主な食材をご紹介しておきます。
ただし、さきほどもお伝えしたように調理法や保存法により吸収率が変わってしまうことは意識しておいてください。